Ketogene diëten worden steeds populairder in gezondheids- en welzijnskringen. De term ‘ketogenese’ beschrijft het proces van het lichaam waarbij speciale organische stoffen – ketonen – worden aangemaakt die als energiebron fungeren (naast vetzuren) wanneer de inname van koolhydraten wordt verminderd.
Dit is een ideale manier om af te vallen voor vette vleesliefhebbers die zonder brood en snoep kunnen.
Ketogeen diëten omvatten dus aanvankelijk een hoge inname van eiwitten en vetten en zeer lage hoeveelheden koolhydraten. Als gevolg hiervan moet het lichaam vetten en ketonlichamen als energiebron gebruiken in plaats van glucose uit koolhydraten om de hersenen, het hart, de nieren, de spieren en andere weefsels in het lichaam van brandstof te voorzien.
Het ketogene dieet wordt een belangrijk onderdeel onder gezondheids- en fitnessliefhebbers, waarbij veel klinische onderzoeken de therapeutische eigenschappen ervan ondersteunen. Deze voordelen omvatten doorgaans een verbeterde mentale functie, stabielere energieniveaus, sneller gewichtsverlies en een grotere veerkracht tegen stress.
Hoewel je al weet dat het Keto-dieet een koolhydraatarm eetplan is, valt er nog veel te leren over hoe je je aan dit eetplan kunt houden en zonder falen resultaten kunt bereiken. In deze gids gaan we dieper in op de fysiologie en voordelen van dit dieet, de verschillende soorten/opties van maaltijdplannen en hoe u uw eigen menu kunt samenstellen (samen met een voorbeeld van een maaltijdschema).
Wat is een ketogeen dieetplan?
Het ketogene dieet is een koolhydraatarm eetpatroon dat een matige eiwitinname en grote hoeveelheden gezonde vetten omvat. Het verminderen van uw koolhydraatinname helpt uw lichaam over te gaan naar een toestand die de afbraak van vetten bevordert (zowel uit uw dieet als uit uw lichaam) om ketonlichamen te produceren en een toestand binnen te gaan die bekend staat als ‘voedingsketose’.
Maar wat is ketose? Ketose is een natuurlijk stofwisselingsproces waarbij uw lichaam vetten gebruikt voor biologische energieproductie in tijden van voedingstekorten (vooral koolhydraten).
Bij het volgen van een ketogeen dieet zijn je hersenen, net als andere organen, voor energie afhankelijk van ketonen. Ketonen worden in het lichaam aangemaakt zodra u een staat van voedingsketose heeft bereikt.
Hoeveel kg kun je afvallen?
Alle resultaten zijn strikt individueel. Na analyse van 6 onderzoeken die zich richtten op het ketogene dieet, konden deelnemers na 6 maanden tussen de 3,2 kilogram en 12 kilogram afvallen. De geschatte gemiddelde waarde van kg verloren overgewicht is ongeveer 6 kg over zes maanden.
Waaruit bestaat een ketogeen dieetplan?
Een typisch plan voor dit dieet ziet er als volgt uit (hoe lang het ook duurt): 10% van uw totale dagelijkse calorieën komt uit gezonde koolhydraten, zoals bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten of kleine hoeveelheden peulvruchten en vezelrijk fruit; 20% tot 30% van de calorieën is afkomstig van eiwitten, zoals vlees en sommige planten; en 60% tot 70% van de calorieën komt uit gezonde vetten zoals lijnzaadolie, visolie, avocado, noten/zaden.
Deze geschatte macronutriëntenverhouding is een algemene richtlijn voor alle maaltijden van de dag. De ideale verhouding micronutriënten voor u moet mogelijk enigszins worden aangepast, afhankelijk van uw fysieke activiteit en persoonlijke doelen.
Om uw energiebehoefte voor het ketosedieet te berekenen, gebruikt u een basiscalculator voor de dagelijkse caloriebehoefte en verdeelt u vervolgens uw calorieën met behulp van de bovenstaande verhoudingen van macronutriënten. Onthoud dat eiwitten en koolhydraten vier calorieën per gram bevatten; vetten bevatten negen calorieën per gram.
Basisprincipes en regels van het ketogene dieet
Het keto-dieet lijkt meer op het vervangen van één bron van calorieën door andere die je consumeert, dan op een volledige herziening van je dieet. Het grootste verschil is het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, wat veel gemakkelijker is dan het klinkt als je eenmaal leert hoe je voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte kunt vervangen door voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en vetgehalte.
Als u dit dieet volgt, betekent dit dat u veel vlees, zuivelproducten en groenten gaat eten. Je zult heel weinig fruit consumeren, en helemaal geen granen.
De rol van eiwitten in het ketogene dieet
Mensen die een ketogeen dieet volgen, ondersteunen het idee om eiwitrijk en vullend voedsel te eten. Naast een hoog vetpercentage moet u uw eiwitinname onder controle houden. Het is belangrijk om te begrijpen hoe eiwitten werken in het keto-dieet en hoe je optimale resultaten kunt behalen.
Omdat je koolhydraten feitelijk uit je dieet schrapt, vinden sommige mensen dat ze hun eiwitinname moeten verhogen. Dit is niet waar, en in feite kan te veel eiwit je zelfs uit ketose ‘schoppen’. Een veelgemaakte fout is dat mensen het ketogene dieet beschouwen als een dieet met een hoog eiwit- en vetgehalte. Dit is onjuist omdat het een dieet is met veel vet, matige eiwitten en weinig koolhydraten.
Waarom is het eten van te veel eiwitten tijdens een ketosedieet slecht?
Zoals eerder uitgelegd, treedt ketose op wanneer het lichaam ketonen als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Mensen realiseren zich niet dat je lichaam bij afwezigheid van koolhydraten energie kan genereren door eiwitten af te breken tot glucose. Dit proces wordt gluconeogenese genoemd. Als u meer eiwitten binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, reageert het lichaam door het insulineniveau te verhogen en het bloedketonniveau te verlagen.
Wat betekent het?
Dit betekent dat als u uw koolhydraten beperkt, uw lichaam in plaats daarvan in gluconeogenese kan overgaan in plaats van ketose, en dat u geen enkel voordeel zult ervaren van het ketogene dieet.
Hoe u uw eiwitinname onder controle kunt houden
Nu je kort begrijpt waarom te veel eiwitten niet goed zijn voor het ketogene dieet, is het tijd om te leren hoeveel eiwitten je per dag moet eten tijdens het keto-dieet om in ketose te blijven.
U kunt de keto-dieetcalculator gebruiken om al uw gegevens in te voeren en erachter te komen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten u zou moeten consumeren op basis van uw lichaamstype. Het hangt ook af van uw levensstijl (hoe actief u bent), maar ook van uw leeftijd, geslacht, enz.
Nu je kort begrijpt waarom te veel eiwitten niet goed zijn voor het ketogene dieet, is het tijd om te leren hoeveel eiwitten je per dag moet eten tijdens het keto-dieet om in ketose te blijven.
U kunt de keto-dieetcalculator gebruiken om al uw gegevens in te voeren en erachter te komen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten u zou moeten consumeren op basis van uw lichaamstype. Het hangt ook af van uw levensstijl (hoe actief u bent), maar ook van uw leeftijd, geslacht, enz.
Hoe u meer groenten kunt eten tijdens een ketogeen dieet
De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten, wat betekent dat je een vrij grote maaltijd kunt eten en toch minder calorieën binnenkrijgt dan een enkele portie andere soorten keto-vriendelijke voedingsmiddelen. Groenten bevatten veel vezels, wat niet alleen goed is voor het onder controle houden van je eetlust, maar ook goed is voor je spijsverteringsstelsel en de algehele gezondheid.
Als je niet gewend bent om elke dag meerdere porties groenten te eten (want laten we eerlijk zijn, velen van ons eten niet elke dag groenten), dan is deze positieve verandering niet zo moeilijk om onderdeel te maken van je dieet.
Soorten veilige groenten
Je wilt donkere en bladgroenten. Alles wat op spinazie of boerenkool lijkt. Groenten die boven de grond worden geteeld (kruisbloemige groenten) zijn optimaal.
Maar wees voorzichtig...
Omdat er groenten zijn die je tijdens het diëten moet vermijden, omdat ze grote hoeveelheden koolhydraten bevatten. Dit zijn voornamelijk wortelgroenten die ondergronds worden geteeld. Hier zijn enkele groenten om te beperken:
- Buig
- knoflook
- paddestoelen
- tomaten
- peper
- prei
- aardappelen
Tabel met het koolhydraatgehalte in groenten
| Titel | Aantal koolhydraten, g |
| Knoflook | 30,96 |
| Zoete Aardappel | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Waterkastanjes | 20.94 |
| Zoete aardappelen | 17.12 |
| Aardappelen | 16.77 |
| Maïs | 16.32 |
| Gember | 15.77 |
| Groene erwten | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Prei | 12.35 uur |
| Lotuswortel | 12.33 |
| Kastanjes | 9.69 |
| Sojabonen | 8.47 |
| Buig | 7,64 |
| Selderij | 7.4 |
| Chili peper | 7.31 |
| Wortel | 6.48 |
| Rode biet | 6.46 |
| Zoete ui | 6.64 |
| Koolraap | 6.32 |
| druivenbladeren | 6.31 |
| pompoen | 6 |
| Paardebloem | 5.7 |
| Gele peper | 5.42 |
| Mini-wortel | 5.34 |
| Rode kool | 5.27 |
| Boerenkool | 5.15 |
| Spruitjes | 5.15 |
| Artisjokken | 5.11 |
| Enoki-paddenstoelen | 5.11 |
| Erwten | 4,95 |
| Sjalot | 4,74 |
| raap | 4.63 |
| Shiitake-paddenstoelen | 4.29 |
| Mitaka-paddenstoelen | 4.27 |
| Oké | 4.25 |
| Dille | 4.2 |
| Tauge | 4.12 |
| Broccoli | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Rode peper | 3,93 |
| Artisjok hart | 3,88 |
| Radicchio | 3.58 |
| komkommer | 3.19 |
| Witte kool | 3.07 |
| Bamboe stengel | 3 |
| Groene kool | 3 |
| Seranno-peper | 3 |
| Bloemkool | 2,97 |
| Groene peper | 2,94 |
| Aubergine | 2,88 |
| Olijven | 2.8 |
| Tomaten | 2.69 |
| Koolrabi | 2.6 |
| Champignons | 2.57 |
| Eekhoorntjesbrood | 2.26 |
| Snijbiet | 2.14 |
| Courgette | 2.11 |
| Rucola | 2.05 |
| Chinese kool | 2.03 |
| Groene uien | 1,85 |
| Avocado | 1,84 |
| Radijs | 1.8 |
| Asperges | 1,78 |
| Mosterdgroen | 1.47 |
| Spinazie | 1.43 |
| Peterselie | 1.37 |
| paksoi | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Broccoli-topjes | 0,15 |
Verzadigde en onverzadigde vetten
Laat deze geweldige woorden u niet in verwarring brengen. Simpel gezegd gedragen verschillende soorten vet zich anders in ons lichaam, wat eigenlijk betekent dat niet alle vetten slecht voor ons zijn.
Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur (boter), terwijl onverzadigde vetten vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (olijfolie). Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren, terwijl onverzadigde vetten afkomstig zijn uit plantaardige bronnen zoals noten en zaden, en sommige groenten (avocado's en olijven).
Bij een ketogeen dieet consumeer je een bepaalde hoeveelheid vet per dag, afhankelijk van je specifieke parameters en dieetdoelen. Doe dus je best om gelijke hoeveelheden verzadigd en onverzadigd vet te consumeren voor het beste resultaat.
Voedingsmiddelen die u niet mag eten tijdens een dieet
Om uw kans op succes bij het afvallen te vergroten, moet u zoveel mogelijk junkfood uit uw dieet verwijderen. Dit is belangrijk om tijdelijke zwakte te voorkomen.
Lijst met verboden producten:
Granen en zetmeelproducten
- Meel, pizza, pasta, brood, koekjes, ontbijtgranen, crackers, maïs, haver, aardappelen, rijst en gebak.
Alles met suiker
- Alle geraffineerde suikers, snoepjes, desserts, vruchtensappen, melkchocolade, gebak, frisdranken, enz.
Verminder Omega-6-vetzuren
- Een typisch dieet heeft een verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren van 20:1. In hetzelfde dieet mag het niet meer dan 4:1 zijn.
- Blijf uit de buurt van in de fabriek gekweekte vis en varkensvlees vanwege hun hoge Omega-6-gehalte.
- Vermijd oliën zoals sojabonen, koolzaad, pinda's, sesam, zonnebloem, maïs en druivenpitolie.
De meeste vruchten
- Het wordt aanbevolen om de meeste soorten fruit te vermijden, maar als u besluit om van fruit te genieten, kunt u bessen in kleine hoeveelheden eten.
- Blijf uit de buurt van gedroogd fruit
Peulvruchten
- Vermijd het eten van bonen, erwten of linzen vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.
Bewerkte voedingsmiddelen
- Vermijd verpakte voedingsmiddelen die transvetten, conserveermiddelen, toegevoegde suikers en andere rommel bevatten die je niet eens kunt uitspreken.
Alcohol
- Vermijd bier, suikerhoudende alcoholische dranken en zoete wijn.
Kunstmatige zoetstoffen
- Zoetstoffen zoals sucralose of andere die aspartaam bevatten, kunnen overmatige trek of andere problemen veroorzaken.
Vetarm en koolhydraatarm voedsel
- De meeste van deze producten bevatten veel koolhydraten of bevatten grote hoeveelheden kunstmatige ingrediënten.
Dingen om te overwegen voordat u met een dieet begint
Zoals bij elke verandering van levensstijl, moet u de juiste mentaliteit aannemen en uw reis plannen. Als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet plant, zullen uw kansen op succes dramatisch afnemen. Je wilt niet de gemiddelde persoon zijn die ‘zegt’ dat hij of zij zal veranderen; je wilt de persoon zijn die het daadwerkelijk doet.
Hier zijn 6 tips die u moet volgen voordat u zich aan het keto-dieet houdt:
- Het is in uw eigen belang om een professional (arts en/of voedingsdeskundige) te raadplegen voordat u met dit dieet begint, om a) uw bloed te laten testen om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende gezondheidsproblemen heeft, en b) ervoor te zorgen dat u over voldoende kennis beschikt, zodat u kunt beginnen met gezond eten en niet alleen voedsel weggooit waarvan u denkt dat het ongezond is en heel weinig eet.
- Ontdoe je van alle voedingsmiddelen die niet zijn opgenomen in het keto-dieet. Doorzoek uw koelkast, voorraadkast en kasten en doneer of gooi voedsel weg dat niet keto-vriendelijk is.
- Leer hoe u voedseletiketten leest. Ontdek wat macronutriënten zijn en hoe u ze kunt tellen. Het is noodzakelijk om de basisprincipes te leren voordat u met een ketogeen dieet begint.
- Verminder geleidelijk uw inname van suiker en koolhydraten. Je overgang naar ketose zal veel soepeler verlopen als je geleidelijk je inname van koolhydraten vermindert, in plaats van er meteen in te springen. De kans dat u met de ‘keto-griep’ te maken krijgt, zal afnemen en u zult zich meer op uw gemak voelen in de beginfase van uw overgang naar volledig keto.
- Drink voldoende om uw lichaam te helpen zich soepel aan te passen.
- Leer hoe u ketonniveaus kunt meten. Het zou in uw eigen belang zijn om de niveaus van ketose in uw dieet te bestuderen, zodat u weet hoe u eventuele toekomstige problemen kunt elimineren. Wat zijn de voordelen van deze manier van eten?
Wat is het voordeel van dergelijke voeding?
Klinische studies en wetenschappelijk bewijs suggereren dat het ketogene dieet veel gezondheidsvoordelen voor meisjes biedt: meer energie, gewichtsverlies, betere cognitieve prestaties, ondersteuning van de bloedsuikerspiegel en verbeterde cardiovasculaire gezondheid.
Verbeterde mentale functie
Bij het volgen van een ketogeen dieet gebruiken de hersenen ketonlichamen in plaats van glucose als primaire brandstofbron. Deze schakelaar helpt de productie van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor te verhogen, wat een verhoogde neuronale functie, verbeterde mentale alertheid/helderheid en verbeterde cognitie bevordert.
Verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel
Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten het insulinemetabolisme van het lichaam helpen ondersteunen. Het verminderen van koolhydraten helpt bij het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels door het afbreken van vetten en eiwitten (die langdurige energiebronnen zijn).
Gewichtsverlies
Het caloriearme ketogene dieet moedigt je lichaam aan om vet als brandstof te gebruiken, en klinisch bewijs ondersteunt de effectiviteit ervan voor gewichtsverlies. Bovendien kan een ketogeen dieet helpen uw eetlust te onderdrukken en de trek in voedsel te verminderen, omdat ketonen de verzadigingssignalen in uw hersenen verhogen.
Verhoogde energie
Bij ketose gebruikt uw lichaam vetten en ketonen als brandstof in plaats van glucose, waardoor het lichaam en de hersenen de constante energie krijgen die nodig is om de fysieke prestaties op peil te houden.
Verbeterde cardiovasculaire functie
Onderzoek toont aan dat een ketogeen dieet kan helpen een gezond evenwicht van de bloedlipiden bij vrouwen te behouden. Het is zelfs zo dat ontstekingen en oxidatieve stress lager zijn bij mensen die een keto-dieet volgen dan bij mensen die een koolhydraatrijk dieet volgen.
Keto Dieetplan Opties
Veranderingen in het schema zijn afhankelijk van uw doelen en lichaamskenmerken.
Over het algemeen wordt aanbevolen om een standaard keto-dieet te volgen tijdens de eerste overgang naar een koolhydraatarme levensstijl en naar een staat van ketose. Zodra uw lichaam ‘aan vet aangepast is als energieleverancier’, kunt u een beetje experimenteren en beslissen welk keto-dieetplan u op de lange termijn wilt volgen.
Standaard
Het standaard keto-dieetplan is het beste voor mensen die net beginnen met een koolhydraatarm dieet en zich snel willen aanpassen aan ketose. Dit plan is ook geschikt voor degenen die hun gezondheid en fysieke uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Gefocust
Als je hebt gemerkt dat het strikt volgen van een standaard keto-dieet je traag maakt en niet in staat bent om de hele week volledig te sporten, dan is dit de perfecte manier om het periodiek laden van koolhydraten te integreren met een gericht keto-dieet. Om dit te doen, consumeer ongeveer 30-50 gram koolhydraten samen met gematigde eiwitten en vetten als pre-workout (maximaal vijf keer per week).
Cyclisch
Het cyclische keto-dieetmaaltijdplan is een progressief type ketogeen dieet dat een intermitterende “herhaalde” koolhydraatbelasting op bepaalde dagen van de week met zich meebrengt. U kunt bijvoorbeeld aanvullen met 300 gram koolhydraten geïntegreerd in uw dieet (u moet op deze dagen uw vetinname verminderen). Hierdoor kan uw lichaam het spierglycogeen aanvullen en dit kan de beste optie zijn voor zeer actieve mensen en mensen die veel sporten.
Het volgende gedeelte gaat over speciale supplementen waarmee u rekening moet houden bij het volgen van een ketogeen dieetmaaltijdplan. Lees verder om alles te weten te komen over de supplementen die wij aanbevelen om jouw ketogene levensstijl te optimaliseren!
Welke supplementen moet ik nemen?
Exogene ketonen
Exogene ketonen zijn doorgaans biologisch beschikbare zouten van bèta-hydroxybutyraat, een bron van exogene ketonen die snel ketose veroorzaken (meestal binnen 30 minuten).
Hoe werkt dit?
Veroorzaakt acute voedingsketose binnen 15 minuten na inname. Acute ketose treedt op wanneer de bloedketonwaarden tegelijkertijd boven de 0,5 millimol per liter uitkomen.
TSC-olie
MCT-olie is een mengsel van caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10) triglycerinezuren, speciale soorten middellange keten triglyceriden. TSC kan de cognitieve functie helpen ondersteunen, en preklinische onderzoeken suggereren dat TSC ook de mitochondriale functie kan helpen. TSC-oliesupplementen verhogen ook tijdelijk de ketonniveaus, die dienen als alternatieve energiebron voor de hersenen en het spierweefsel.
Hoe werkt dit?
Helpt de ketonproductie te verhogen en levert energie. Middellange triglyceridensupplementen kunnen de ketonproductie tijdelijk verhogen in vergelijking met reguliere triglyceriden met lange keten.
Elektrolyten-/minerale supplementen
Als u een keto-dieet volgt, kunnen de elektrolytenniveaus in uw lichaam dalen als gevolg van verminderde cellulaire hydratatie. Het is raadzaam om in dergelijke gevallen het gebruik van een elektrolyten-/mineralensupplement te overwegen, of om aanvullende mineralen in tabletvorm te nemen.
Hoe werkt dit?
Helpt bij het handhaven van een gezond niveau van micronutriënten in het lichaam.
Beste voedselselectie voor het Keto-dieet
Hieronder vindt u een volledige lijst met de best goedgekeurde voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen voor een ketogeen eetplan:
Eiwitbronnen
- Eieren
- Zalm
- Tonijn
- Haring
- Forel
- Biefstuk
- Rundergehakt
- Turkije
- Sardines
- Lam
- Varkensvlees
- Buffelvlees
- Kip
- Eiwitpoeder (wei, caseïne, enz.)
Groenten
- Asperges
- Tauge
- Broccoli
- Spruitjes
- Kool (paksoi, groen, rood)
- Bloemkool
- Selderij
- komkommer
- Aubergine
- Groene of sperziebonen
- Artisjok
- Kimchi
- Bladgroenten (rucola, paardenbloem, spinazie, snijbiet, radicchio, waterkers)
- Sla
- Paddestoelen
- Oké
- Uien (groen, bruin, rood, sjalotten)
- Paprika's (jalapeno, zoet, chili)
- Radijs
- Zuurkool
- Algen
- Spruiten
- Suikererwten, peultjes
- Tomaten
- raap
- Waterkastanjes
Oliën en vetten
- Avocado
- Zonnebloemolie
- Avocado-olie
- Kokosolie
- Druivenpitolie
- Olijfolie
- Sesamolie
- Lijnzaadolie
- Rauwe noten/zaden
- Notenoliën
- Kokosmelk
- Olijven
Drankjes
- Koffie/espresso
- Niet-cafeïnevrije, ongezoete theesoorten (groen, munt, kamille, hibiscus, enz.)
- Mineraalwater (gedestilleerd of bruisend)
- Water
Zoetstoffen
- Luo Han Guo
- Stevia
- Xylitol
Specerijen, kruiden en smaakmakers
- Cacao (poeder)
- bottenbouillon
- Gearomatiseerde extracten (amandel, vanille, enz.)
- Knoflook
- Gember
- Kruiden, vers of gedroogd (dille, basilicum, ui, koriander, munt, oregano, rozemarijn, salie, tijm, enz.)
- Mierikswortel
- Mosterd
- Citroen
- Salsa (ongezoet)
- Sojasaus
- Specerijen, vers of gedroogd (chilipoeder, kardemom, kaneel, komijn, kerrie, knoflookpoeder, gemberpoeder, uienpoeder, paprika, peper, kurkuma, enz.)
- Azijn